Hidrats de carboni i proteïnes durant i després de l’exercici: actualització dels coneixements

Abstract

[cat] A la darrera dècada, el nombre d’estudis que relacionen activitat física i nutrició han augmentat significativament, havent-hi una gran quantitat d’informació que sovint pot ser difícil de classificar. L’objectiu d’aquest treball és revisar els aspectes relacionats amb l’aport exogen d’hidrats de carboni (HdC) i proteïnes durant i després de l’exercici, així com l’efecte de l’entrenament en condicions de manca de glucogen. Així s’ha proposat que en proves curtes (30-60’) la ingesta d’HdC no seria necessària, ja que bastaria mantenir un contingut d’HdC a la boca durant uns segons per induir una resposta cerebral positiva per l’exercici. D’altre banda si la durada és major a 2,5 hores de durada es requeririen quantitats d’HdC d’almenys 1,5 g/min combinant dos tipus d’HdC degut al paper dels transportadors GLUT-5 i SGLT-1. En canvi, un cop acabat l’exercici, la ingesta immediata d’entre 1-1,5 g HdC/kg pes corporal resulta clau per recuperar les reserves de glucogen muscular, essent, a vegades, necessària una certa quantitat de proteïna per optimitzar el procés. A més, sembla que ingerir 20 g de proteïna un cop finalitzat un exercici permet un augment de la síntesi de proteïna muscular. En quant a l’entrenament amb manca de glucogen sembla que provoquen una adaptació a utilitzar més lípids com a substrat energètic però no s’observen millores en el rendiment esportiu.

[eng] In the last decade, the number of studies that relate physical activity and nutrition have increased significantly, showing a lot of information that can often be difficult to classify. The aim of this study is to review some ideas about the exogenous carbohydrate (HdC) and protein intake during and after exercise, as well as the effect of training with muscular low-glycogen levels. Therefore, it has been shown that in short exercises (30-60’) the intake of HdC would not be necessary, and it would be enough to keep a sufficient amount of HdC in the mouth for a few seconds to induce a positive cerebral response during exercise. On the other hand, in exercices over 2.5 hours of duration amounts of HdC of at least 1,5 g/min combining two types of HdC, due to the role of transporters GLUT-5 and SGLT-1, would be required. Furthermore, immediately after finishing the exercise, the intake of 1-1.5 g HdC/kg body weight is essential to resynthesize muscle glycogen stores, being, sometimes, adequate the intake of protein to optimize this resynthesis. Moreover, it seems that ingesting 20 g of protein after the exercise allows an increase in muscle protein synthesis. Regarding training with low glycogen levels, it seems that it causes a higher use of lipids as energetic substrate but no improvements in athletic performance have been observed.